Supaya Tidak Cedera Pada Senam Yoga

Asana yoga bisa dilakukan berpasangan, pastikan gerakan dilakukan dengan benar, jika tidak Anda bisa cedera.

Asana (posisi yoga) bukanlah obat mujarab untuk semua penyakit. Bahkan, jika Anda melakukannya dengan ego atau obsesi, akan berakhir dengan masalah.

Yoga adalah terori dan praktik dari sistem kesehatan menyeluruh (holistik) yang terbentuk dari kebudayaan India kuno sejak 3000 SM lalu. Praktik Yoga menitikberatkan pada penyatuan pikiran, tubuh dan jiwa, serta membangkitkan koneksi antara manusia dan lingkungannya.

Bicara kebutuhan, tubuh butuh sehat. Sehat itu tidak hanya tidak adanya penyakit dalam tubuh, tetapi berfungsinya organ dalam tubuh semestinya/normal. Dalam yoga, setiap gerakan memiliki efek terapi atau fungsi dan manfaat masing-masing untuk organ tubuh kita. Sementara untuk pikiran butuhnya tenang, tidak nggamblyar ke mana-mana (konsentrasi)

Penelitian membuktikan bahwa Yoga sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan fisik, mental, dan emosi. Steffany Haaz, MFA, CMA, dari John Hopkins University, menyatakan Yoga dapat meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, memperpanjang napas, dan menciptakan keseimbangan. Selain itu, Yoga pun dapat membangun pikiran positif dan menekan perasaan-perasaan negatif (misalnya, perasaan khawatir dan agresif).

Peneliti di Amerika membuktikan, latihan yoga teratur dapat memulihkan kondisi tulang belakang yang tidak normal. Terhadap 101 responden yang menderita penyakit tulang belakang akut, ditemukan fakta kondisi mereka berangsur membaik setelah mengikuti terapi yoga teratur selama 12 minggu. Meskipun tingkat kesembuhannya bervariasi sesuai dengan rutinitas latihan masing-masing orang, namun latihan yoga terbukti memberikan hasil yang lebih cepat dibanding metode terapi lainnya. Menurut kepala proyek penelitian ini, Dr. Karen J. Sherman, “Dampak penyembuhan itu sangat dimungkinkan karena latihan yoga tidak hanya mengutamakan unsur fisik semata, namun juga melibatkan ketenangan batin dan pikiran. Namun, sebaiknya mereka membatasi diri pada gerakan-gerakan yang sederhana dan ringan saja. Tidak perlu melakukan gerakan yang sulit, karena dikuatirkan kondisi penyakitnya malah jadi semakin parah.”

Asana (posisi yoga) bukanlah obat mujarab untuk semua penyakit. Bahkan, jika Anda melakukannya dengan ego atau obsesi, akan berakhir dengan masalah.

Tetapi anda harus tahu, apabila latihan yoga tidak dilakukan dengan benar dan tidak dibawah pengawasan seorang instruktur yoga yang baik, cedera mengintai anda...

Cedera dapat terjadi disebabkan beberapa alasan. Salah satunya adalah melakukan gerakan repetisi dengan salah.Gerak dan pose yoga harus dilakukan secara lambat, halus dan dengan tidak tergesa- gesa.  Gerakan yoga bukan gerakan untuk kompetisi atau memaksakan tubuh. Jangan memaksakan diri untuk meniru pose sulit yang dilakukan oleh instruktur yoga (yang telah bertahun-tahun berlatih) tanpa suatu proses atau pemanasan awal. Semuanya harus dengan suatu proses yang benar.

Dibawah ini, marilah kita simak beberapa macam cedera yang biasanya dialami oleh para praktisi.

• Cedera Lutut – dapat terjadi karena “overstretching”, sehingga ligamen (cartilage) tertarik dan sobek. Bisa terjadi pada pose Lotus (padmasana) yang dilakukan tanpa pemanasan dan stretching awal.
• Pinggang bawah (lower back) dan bahu (shoulders) – pinggang bagian bawah terasa sakit diakibatkan oleh otot tendon dan ligamen yang overstretching. Anda harus extra hati-hati pada penampang pada tulang belakang, yang biasanya terjadi cedera sewaktu melakukan pose forward bend twist dengan tidak benar.
• Pergelangan tangan (wrists) – pose downward facing dog (adho mukha svanasana), pose crane(bakasana) dan hand stand (Adho Mukha Vrksasana) memberikan tekanan yang amat besar pada pergelangan tangan. Hal ini menyebabkan rentan terjadinya keseleo apabila dilakukan terus menerus (dengan waktu yang lama) dan dengan posisi yang kurang benar. Bagi penderita CTS (carpal tunnel syndrome) sudah pasti harus menghindari posisi yang menggunakan pergelangan tangan à CTS adalah kondisi medis dimana syaraf di bagian lengan dan tangan terkompresi diakibatkan oleh penggunaan tangan.
• Leher (neck) – pastikan leher dalam keadaan relax dengan posisi otot memanjang sebelum melakukan pose plough (halasana) dan shoulder stand (Salamba Sarvangasana).

Illustrasi diatas bukannya untuk menakuti anda untuk berlatih yoga. Karena sebetulnya latihan yoga akan memberikan keuntungan yang luar biasa kepada tubuh, kesehatan dan perkembangan diri. Tetapi ingat dengarkan tubuh anda dan jangan  memaksakan kehendak melakukan posisi  sulit tanpa mengetahui “alignment” yang benar dan tanpa di advis oleh guru/instruktur yoga yang kompeten.

Gerakan yoga juga membutuhkan konsentrasi agar harmonisasi tubuh, pikiran, dan jiwa, bisa maksimal. Tubuh akan berada dalam kondisi ideal jika harmonisasi berjalan sempurna. Yoga juga jangan dianggap rutinitas yang hanya membuat Anda tertekan. Karena itu, dimana pun Anda melakukan yoga, sebaiknya Anda memperhatikan faktor berikut ini:

Lakukan dengan benar
Erikar Lebang, praktisi yoga, mengatakan melakukan gerakan yoga yang benar artinya sesuai kaidah anatomi tubuh manusia. Asana Yoga, atau tingkatan ketiga dalam yoga yang paling mudah diaplikasikan pemula, berfungsi sempurna jika dilakukan dengan benar.

"Fokus Asana adalah alignment (kesejajaran) tubuh atau menempatkan sesuatu pada posisi yang tepat," papar Erik, begitu sapaannya, dalam talkshow "Healthy Relationship" di Jakarta, beberapa waktu lalu.

Dengan melakukan gerakan yoga secara tepat dan benar, fungsi atau manfaat akan efektif mengena pada fisik dan kesehatan Anda. Gerakan yoga bisa membantu sistem pernafasan, akan terasa manfaatnya jika gerakan dilakukan dengan benar.

Ikuti kelas yoga
Meski yoga bisa dipraktekkan sendiri, Anda perlu mempelajarinya lebih dahulu dengan bantuan personal trainer. Dalam melakukan gerakan yoga, Anda tak bisa sekadar mencapai posisi atau gerakan tertentu. Anda butuh pelatih yang mengawasi apakah gerakan sudah dilakukan dengan tepat dan benar. Jika tidak dilakukan dengan tepat, risikonya cedera. Menurut Erik, yoga termasuk aktivitas fisik yang paling sering menyebabkan cedera. Cari kelas yoga yang tidak terlalu banyak pesertanya. Maksimal 20 hingga 30 orang dengan bantuan asisten yang cukup untuk membantu Anda melakukan gerakan yang benar.

Pelatih yang tepat
Jika Anda termasuk pemula, dan memutuskan mengikuti kelas yoga, pastikan Anda memilih pelatih yang benar. Cari pelatih yang memberikan perhatian penuh terhadap gerakan Anda. Dengan begitu, Anda bisa mempelajari gerakan yoga dengan tepat. Untuk menemukan pelatih yang tepat, cari referensi bacaan tentang gerakan yoga, dan perhatikan bagaimana si pelatih mempraktekkannya. Caranya, Anda perlu melakukan survei kecil-kecilan sebelum memutuskan menyewa pelatih.

Gunakan alat bantu
Menurut Erik, Asana Yoga bukan hanya bisa dilakukan oleh orang dengan fleksibilitas tubuh tinggi. Karakter khas yoga adalah pengenalan diri, jadi tak perlu memaksakan diri untuk mencapai gerakan tertentu jika tubuh Anda tak cukup lentur. Anda bisa menggunakan alat bantu, misalkan kursi atau bantal (sesuai kebutuhan gerakannya). Menggunakan alat bantu tak lantas membuat gerakan tidak sempurna. Fokusnya adalah melakukan gerakan yang tepat dan benar.

Perhatikan durasi waktu
Jika bicara waktu, pelaku yoga yang baik adalah yang menganggap yoga sebagai gaya hidup dan kebutuhan, bukan sekadar rutinitas yang membebankan. Erik bahkan mengatakan melakukan yoga seperti memberikan hak atas tubuh untuk manfaat yang positif. Asana Yoga misalnya, bisa dilakukan dua jam di pagi hari, dan dua jam di sore hari. Atau bisa juga melakukannya di dalam kelas tiga kali seminggu, selama 1 - 1,5 jam per sesinya.

Setiap melakukan pose pada gerakan yoga, perhatikan juga durasi waktunya. Lakukan setiap pose minimal 30 detik untuk mendapatkan manfaat maksimal. Tentu saja durasi ini bergantung kepada kemampuan tubuh seseorang.

Namun Erik menegaskan, tubuh memiliki kecenderungan untuk menyerah setiap waktu. Jadi yakinkan, jika perlu paksakan tubuh untuk mencapai durasi waktu tersebut untuk melakukan gerakan sempurna dan benar.

Jeda waktu makanSeperti olahraga pada umumnya, jangan makan berat sebelum yoga. Perut yang tidak penuh dengan makanan akan memudahkan Anda melakukan gerakan dan mengatur pernafasan diafragma antara otot dada dan otot perut. Makanlah sekitar 2 jam sebelum melakukan yoga. Dan, jangan kalap segera menyantap makanan setelah yoga. Beri jeda 30 menit setelah yoga dan isi perut Anda dengan makanan sehat. Percuma saja tubuh bugar jika tidak didukung asupan makanan sehat.

Anda mungkin sering mendengar tentang manfaat yoga, tapi beberapa pose dari olahraga ini bisa menimbulkan cedera jika tidak dilakukan secara hati-hati. Berikut ini adalah lima cara yang bisa Anda lakukan untuk menhindari cedera saat berlatih yoga.

#1: Tubuh dalam keadaan baik
Yoga sebenarnya diperuntukkan bagi mereka yang memiliki keadaan tubuh baik dan prima, bukan sebagai latihan untuk menyembuhkan cedera pada tubuh. Jika Anda punya cedera sebelumnya, seperti patah tulang, sebaiknya konsultasikan pada dokter terlebih untuk memastikan Anda boleh berlatih yoga.

#2: Percayakan pada sang ahli
Beberapa pose dalam yoga punya risiko tertentu, karena itu saat berlatih yoga, sebaiknya Anda selalu diawasi oleh mereka yang ahli yoga. Terutama untuk Anda yang masih amatir, lebih baik ikut dalam kelas yoga, karena sang instruktur biasanya akan membantu Anda melakukan pose-pose tertentu sekaligus mengatur napas yang benar.

#3: Jangan memaksakan diri
Jangan pernah memaksakan tubuh Anda untuk melakukan postur atau pose tertentu. Semuanya harus dilakukan bertahap dan selalu awali dengan pose yang sesuai dengan kemampuan Anda.

#4: Buat diri Anda nyaman
Ingatlah bahwa inti dari berlatih yoga adalah untuk relaksasi, maka siapkan segala hal yang dapat membuat Anda terasa nyaman. Selalu berlatih yoga tanpa alas kaki adalah kewajiban, selain itu gunakan busana olahraga yang nyaman, lembut, dan berbahan natural agar kulit mudah bernapas.

#5: Gunakan properti
Tidak ada salahnya menggunakan properti sebagai alat bantu Anda dalam berlatih yoga. Misalnya menggunakan balok atau kursi saat melakukan pose tertentu, apalagi jika Anda memiliki bagian pergelangan tangan yang lemah.